LIRE UNE ETIQUETTE NUTRITIONNELLE EN 3 POINTS

Lorsque l’on entreprend un rééquilibrage alimentaire, ou simplement quand on souhaite améliorer son alimentation, il est primordial de prendre conscience de la composition de ce que l’on achète et de ce que l’on cuisine.

Dans notre ère moderne, beaucoup de produits sont marketés comme “healthy” ou présentés comme ayant une composition saine… mais en réalité, ces promesses peuvent être très trompeuses.

C’est pourquoi, aujourd’hui, nous allons apprendre à décrypter ensemble les étiquettes nutritionnelles au dos des produits de supermarché.

1. LES INGREDIENTS

La liste des ingrédients se lit de gauche à droite : l’ingrédient indiqué en premier est celui qui est présent en plus grande quantité dans le produit.

Plus on avance dans la liste, moins la proportion des ingrédients apparaissant est importante.

Prenons l'exemple des pates à tartiner, car il est important de faire les bons choix surtout dans les aliments plaisirs

NUTELLA

INGREDIENTS: Sucre, Huile de palme, Noisettes (13 %), Lait écrémé en poudre (8,7 %), Cacao maigre en poudre (7,4 %), Lécithines (émulsifiants, souvent de soja), Vanilline (arôme)

Ce qui doit normalement vous sauter aux yeux dans cet exemple, c’est l’ingrédient numéro 1.

Le Nutella est vendu comme une pâte à tartiner à la noisette… pourtant, l’ingrédient le plus présent est le sucre (première incohérence). Ensuite, l’ingrédient censé être mis en avant la noisette, n’apparaît qu’en troisième position, et de loin.

Donc plus de sucre que de noisettes dans un produit censé leur être dédié !

⚠️ Attention : ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit.

Il ne s’agit pas de diaboliser cet aliment, simplement de l’acheter en toute conscience… et de garder en tête que des alternatives plus intéressantes existent.

PÂTE A TARTINER NOISETTE (BIO ETIC)

INGREDIENTS: Noisettes toastées 80 %, Jus de canne à sucre brut séché

Simple et efficace : on choisit un produit moins transformé, avec seulement deux ingrédients, dont 80 % de noisettes. Ici, pas de doute : la noisette est bien l’ingrédient majoritaire.

(À nuancer bien sûr selon la qualité des produits, mais en règle générale :

une liste courte est à favoriser.

Liste courte = produit probablement peu transformé.)

EN RESUME IL FAUT FAIRE UN FOCUS SUR:

• La qualité des 3 premiers ingrédients.

• La quantité totale d’ingrédients différents.

2. LES MACROSNUTRIMENTS

   Nutriments qui fournissent de l'énergie à notre corps sous forme de calories

Il en existe 3 principaux :

• Les protéines : nutriments essentiels, ce sont les briques de notre corps.

• Les glucides : le carburant qui nous fournit de l’énergie.

• Les lipides (graisses) : stockent l'énergie, participent à l’équilibre hormonal et protègent nos organes.

Globalement, une grande partie des aliments que nous consommons (qu’ils soient bruts ou transformés) est composée de ces macronutriments.

Seules les proportions varient d’un aliment à l’autre.

A PARTÉ

• l'alcool lui est à part : il fournis de l'énergie que le corps ne peut pas vraiment utiliser pour nourrir ses muscles ou ses organes. Elles sont simplement éliminée en priorité (urine, transpiration), ce qui ralentit l’utilisation des autres nutriments (graisses, glucides).

  
  

Voici la fiche nutritionnelles d'un paquet de flocons d'avoine QUAKER.

 Imaginons que l’on ait besoin d'un aliment pour petit-déjeuner ou notre goûter, un aliment qui nous apporte de l'énergie. Et bien il va être important de regarder le volume de glucides (carburant) sur 100g

ANALYSE :

il y a 60 g de glucides pour 100g

= donc plus de la moitié

CONCLUSION: l'aliment en question donc les flocons d'avoine et bien un aliment qui m'apporte principalement des glucides.

On pourra également regardé les autres macros nutriments en prenant en compte que cet aliments me permettra aussi d'augmenter mon apport en protéines

3. LES CALORIES

   
   

Les calories c'est le facteur numéro 1 dans une prise de poids ou perte de poids du point de vue de la balance.

• Prise de poids/ Surplus calorique = ingère + de calories que l’on dépense

• Perte de poids/ Déficit calorique = ingérer - de calorie que l’on dépense

LES CALORIES SERONT DIRECTEMENT RESPONSABLES DE VOTRE PRISE OU PERTE DE POIDS, MAIS PAS DE VOTRE COMPOSITION CORPORELLE. (contrairement au ingrédients et au macros nutriments)

La composition corporelle c’est la répartition des différents tissus qui constituent le corps, principalement la masse grasse, la masse musculaire, les os et l’eau.

Donc deux personnes à poids égal peuvent avoir une composition corporelle totalement différents

Il va donc falloir se concentrer sur la qualité des calories que vous consommez.

BIG MAC (McDo)

580 kcal

• Ingrédients : souvent transformés, provenance difficile à connaître

• Acides gras saturés : quantité plus élevée que les recommandations quotidiennes

• Calories : élevées

• Satiété : peu rassasiant (généralement, on ne se limite pas à un seul Big Mac)

POUR CALORIES SIMILAIRES

AVOCADO TOAST

580 kcal

• Recette :

  80 g de pain complet, 2 œufs brouillés, 60 g d’avocat, 5 g d’huile d’olive, 20 g de tomates cerises, 25 g de fromage Philadelphia

• Ingrédients bruts, provenance plus facile à identifier

• Lipides de bonne qualité (œufs, avocat)

• Gestion des quantités facile

• Protéines et lipides de qualité = stimulent la satiété

• Fibres présentes donc digestion plus lente et effet rassasiant

Avec l’Avocado Toast, les macronutriments intéressants sont ingérés par votre corps, qui pourra les utiliser pour produire de l’énergie. Dans le Big Mac, beaucoup de calories “vides” sont ingérées : ce sont des calories que le corps n’utilisera pas pour fournir de l’énergie et qui seront soit stockées, soit éliminées dans les selles.

Finalement, ce 3ᵉ point existe surtout pour vous rappeler que les deux premiers points sont les plus importants.

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RAPPEL : cet article s’adresse aux personnes souhaitant acquérir des repères pour mieux gérer leur alimentation. J’ai donc volontairement simplifié certains points afin de le rendre accessible aux débutants.

Si vous souhaitez en savoir plus, être accompagnés dans vos démarches, ou simplement obtenir des renseignements, vous pouvez me contacter via la page de contact, mon Instagram, ou par e-mail / téléphone.